Home / Notícias / Nutróloga dá dicas para dieta prática e que cabe no bolso

Nutróloga dá dicas para dieta prática e que cabe no bolso

Milena Lopes ensina a montar um cardápio de baixa caloria, mas que não te faça desmaiar no meio da reunião, e o melhor: com ingredientes e preços acessíveis

Aquele calorão e você já sentiu na roupa os efeitos de ter chutado o balde nas festas de fim de ano. Tudo bem, faz parte. Agora chegou a hora de recuperar, sair do prejuízo e dar uma eliminada nos excessos para curtir o verão com uns quilinhos a menos. Para te ajudar, pedimos pra médica nutróloga Milena Lopes montar um cardápio de baixa caloria, mas que não te faça desmaiar no meio da reunião, e o melhor: que tenha ingredientes com preços acessíveis e fáceis de encontrar no mercado ou no quilo da esquina.

Então, ela calculou uma dieta com, mais ou menos, 1 500 calorias, montou um cardápio que tem arroz, feijão, ovo, macarrão e até hambúrguer. Na prática, a profissional deu um chega pra lá nos carboidratos simples, aqueles que são digeridos rapidamente e logo dão fome, caprichou nos “carbos” complexos, como massas, leguminosas e grãos integrais, que ajudam a dar saciedade. E mandou ver nas frutas de baixo índice glicêmico. Abre parênteses pra gente deixar a coisa clara: frutas (ou qualquer outro alimento) de alto índice glicêmico são alimentos que digerem rápido e viram, num piscar de olhos, açúcar no sangue. E daí? Bem, e daí que eles aumentam a insulina no corpo e, consequentemente, faz com se transformem em gordura.

Preste atenção: quanto mais rápida for a conversão do carboidrato em glicose, maior será o seu índice glicêmico. Isso gera um estímulo para o cérebro, que responde com a fome. E o que acontece? Você come mais. Quem nunca tomou um pileque e depois assaltou a geladeira? Mais açúcar no sangue, mais vontade de comer. Por isso, não se pode comparar, em uma conta simplista, as calorias de um brigadeiro com a de uma maçã. E por aí vai.  Outra dica preciosa da nutróloga é a ingestão de chás termogênicos (hibisco, chá verde, canela) pra aumentar o metabolismo, além de muita água.

Abaixo um cardápio de cinco dias que podem ser adaptados pra quem come fora e com ingredientes fáceis de ser encontrados. Claro que você não precisa levar ao pé da letra: se a dica do for comer abacate e não houver essa opção, substitua por outra fruta de baixo índice glicêmico (sem desculpas, uma rápida busca na internet te dá várias opções). Ó só, de cabeça: maçã, pera e melão. Abaixo, uma tabela pra cinco dias. Vamos nessa?

Cardápio para cinco dias

Dia 1
Café da Manhã: suco verde (1 folha c/ talo de couve, 2 fatias abacaxi, ½ maçã, gengibre a gosto e 150 ml água de coco) +  2 ovos mexidos com hortelã
Lanche da Manhã: 200 ml de iogurte desnatado natural + 1 fatia pequena de mamão formosa
Almoço: 2 col. de sopa de arroz integral; ½ concha média de feijão carioca; 1 filé médio de peixe grelhado; alface americana e rúcula à vontade; 5 col. de sopa de brócolis/cenoura
Lanche da Tarde: ½ unidade pequena de abacate com canela em pó a gosto
Jantar: 1 unidade média de bife grelhado; rúcula/acelga/ tomate/couve flor à vontade;
Ceia: 1 xícara de chá de camomila

Dia 2
Café da Manhã: crepioca (1 ovo + 1 col. de sopa de tapioca) + 1 xíc. de chá de hibisco com 1 maçã inteira e 1 pau canela
Lanche da Manhã: 1 goiaba + 2 col. de sopa de amendoim torrado sem sal
Almoço: 3 col. de sopa de batata doce souté + 2 pedaços médio de carne magra cozida (patinho) + couve/acelga à vontade + 2 col. de sopa de beterraba / 4 col. de sopa de pepino
Lanche da Tarde: 1 pote médio de salada de fruta com 2 col. de sopa de aveia em flocos em flocos e canela em pó a gosto
Jantar: 1 coxa ou 1 sobrecoxa de frango assado s/ pele + 3 col. sopa nabo com cheiro verde/ 4 col. de sopa quiabo refogado com tomate/ alface lisa à vontade
Ceia: 1 pote médio de gelatina (pode ser de  hibisco), canela e maçã

Dia 3  
Café da Manhã: 1 fatia de pão integral com 1 fatia de queijo magro light + suco de morango (colocar 8 morangos) e bater com 1 unidade de tomate
Lanche da Manhã: 2 claras de ovos cozidos + 1 maçã
Almoço: 2 col. de sopa de arroz integral + 2 col. de sopa de lentilha cozida + 1 unidade média de sardinha (ou outro tipo de peixe) cozida com tomate fresco + almeirão/agrião à vontade + 3 col. de sopa de vagem/ 2 col. de sopa de rabanete/ 3 col. de sopa de couve flor
Lanche da Tarde: omelete de claras (com uma clara) e uma colher de sopa de aveia em flocos
Jantar: 1 unidade média de hambúrguer caseiro + alface americana/repolho à vontade / 4 col. de sopa tomate cereja
Ceia: ½ unidade pequena de abacate com canela em pó a gosto

Dia 4
Café da Manhã: 2 ovos mexidos + 2 fatias de abacaxi com 1 folha de hortelã a gosto
Lanche da Manhã: 1 fatia média de mamão + 2 col. de sopa de semente de abóbora torrada
Almoço: 2 pegadores de macarrão integral ao sugo + 1 filé de frango grelhado + repolho/espinafre à vontade + 4 col. de sopa de abobrinha/cenoura + 3 col. de sopa ervilha fresca
Lanche da Tarde: 2 ovos mexidos com hortelã + uma goiaba. Podem ser duas unidades de ovos cozidos (que você pode levar para o trabalho)
Jantar: Uma unidade média de filé de Tilápia grelhado, agrião/espinafre refogado à vontade, 4 colheres de sopa de cenoura ralada.
Ceia: uma castanha pequena, meia colher de coco (fruta) e uma colher de amendoim

Dia 5
Café da Manhã: Tapioca (2 col. de sopa de massa)  +1 col. de sopa de  frango desfiado temperado com ervas finas + 1 xic. de chá verde com gengibre
Lanche da Manhã: 1 fatia média de queijo branco + 2 ameixas
Almoço: 3 col. de sopa de purê de mandioquinha salsa + 1 unidade média de bife de alcatra grelhado + alface crespa/agrião à vontade + 2 col. de sopa de broto de bambu/ 3 col. de sopa de tomate cereja
Lanche da Tarde: 1 unidade de iogurte desnatado natural + 5 unidades de morango com 1 col. de chá rasa de mel
Jantar: omelete de 3 ovos  com espinafre + 4 col. de sopa de berinjela refogada no azeite/ 3 col. de sopa de brócolis + almeirão/couve à vontade
Ceia: uma xícara de chá de erva cidreira com cinco gotas de própolis e uma colher de semente de abóbora torrada (compra-se pronto)

Sobre Priscila Torres

mm
O diagnóstico de uma doença crônica, em 2006, me tornou, blogueira e ativista digital da saúde. Sou idealizadora do Grupo EncontrAR e Blogueiros da Saúde. Vice-Presidente do Grupar-RP, presidente do EncontrAR. Apaixonada por transformação social, graduanda em Comunicação Social "Jornalismo" na Faculdades Unidas Metropolitanas.

Além disso, verifique

Pacientes oncológicos podem viajar?

Especialista alerta para os cuidados que pacientes que enfrentam câncer devem tomar na hora de …

Deixe uma resposta

O seu endereço de e-mail não será publicado. Campos obrigatórios são marcados com *

Pular para a barra de ferramentas